Mișcarea poate fi cea mai bună cale pentru a calma durerile de spate. Află mai jos câteva sfaturi despre cum te poți menține activ.
Descoperă bucuria mișcării
Sunt multe persoane care suferă de dureri de spate, aceasta fiind una dintre cele mai frecvente tipuri de dureri corporale. Pentru a putea avea din nou o viață activă este de ajutor să descoperi modalități de atenuare a durerii.
Atunci când ai dureri, este firesc să încerci să te miști cât mai puțin. La urma urmei, doare! Cu toate acestea, una dintre cele mai bune modalități de prevenire și control a durerii este exercițiul fizic zilnic. Chiar dacă la început simți un disconfort, merită să perseverezi, deoarece mișcarea ajută la evitarea rigidității, îți menține mușchii puternici și contribuie la procesul de vindecare.
Poți ameliora durerea de spate cu câteva exerciții ușoare pentru spate. Redescoperă bucuria de a face mișcare și nu lăsa durerea de spate să te oprească.
Mersul pe jos
S-a demonstrat că exercițiul aerobic cu impact redus, cum este mersul pe jos, contribuie la ameliorarea durerii lombare. Este simplu, gratuit și ușor de introdus în rutina ta zilnică. De exemplu, mergi pe jos la locul de muncă sau atunci când mergi la cumpărături. Mersul pe jos fortifică musculatura care menține corpul în poziție verticală și îmbunătățește stabilitatea coloanei vertebrale.
Ia o pauză
Statul îndelungat pe scaun la locul de muncă exercită presiune asupra coloanei vertebrale inferioare (lombare) și poate provoca dureri lombare. Pentru a diminua această presiune, ia pauze regulate pentru a te ridica și a te plimba.
Întinderi (exerciții de tip stretching)
Coloana vertebrală este proiectată pentru a se mișca, astfel încât limitarea mișcării poate agrava durerea. Încearcă niște întinderi simple pentru a ajuta la ameliorarea durerii de spate și îmbunătățirea mobilității. Nu uita să te miști încet, nu îți forța niciodată corpul într-o întindere dureroasă și folosește o suprafață uniformă și stabilă pe care să te întinzi.
ŞTIAI CĂ?
Coloana vertebrală este în formă de S și împiedică transmiterea şocurilor la creier atunci când mergi sau alergi. Ea este alcătuită din 33 de oase numite vertebre.*
Flexări ale spatelui
- Așează-te pe spate și trage ambii genunchii spre piept
- Flexează capul înainte până când simți o întindere confortabilă în această poziție
- Menține această poziție timp de 20-30 secunde
- Repetă de 5-10 ori
Genunchii la piept
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele călcâie pe podea
- Pune ambele mâini în spatele unui genunchi și adu-l cât mai aproape de piept posibil
- Menține întinderea timp de 20-30 secunde, repetă cu celălalt picior
- Repetă de 5-10 ori pentru fiecare picior
Înotul
Înotul este un exercițiu excelent pentru ameliorarea durerii de spate deoarece, practic, nu exercită nicio presiune asupra coloanei vertebrale și a spatelui, fiindcă apa susține tot corpul. Totuși, este important să fii consiliat cu privire la tehnica potrivită deoarece unele mișcări îți pot forța spatele și gâtul.
*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE]
Available at: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Accessed 20 April 2016].
Consolidează-ți principalii mușchi
Consolidarea mușchilor principali, aflați în jurul trunchiului, stomacului, spatelui și pelvisului, te poate ajuta să ameliorezi durerile de spate, îmbunătățind stabilitatea și echilibrul. Orice exercițiu care implică solicitarea mușchilor abdominali și ai spatelui este relevant pentru mușchii principali. Un exercițiu de bază care poate diminua durerea de spate prin întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală este consolidarea în profunzime a abdomenului.
Cum să întărim tonusul musculaturii abdominale
- Așează-te pe spate cu o pernă mică și plată sau o carte sub cap
- Îndoaie genunchii, ținându-ți tălpile pe podea și distanțate la nivelul șoldului
- Menține partea superioară a corpului relaxată, cu bărbia ușor împinsă înainte
- În timp ce expiri, încordează mușchii pelvisului și mușchii abdominali inferiori
- Nu tensiona prea mult, aceasta este o contracție delicată
- Menține poziția timp de 5-10 respirații lente și apoi relaxează-te
- Repetă de 5 ori
Solicită consiliere medicală înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă simți o durere ascuțită sau bruscă în timpul exercițiilor, oprește-te imediat și solicită asistență medicală.
* Global Pain Index Summary Report 2014. Available: www.global-painindex. com. Last accessed 20th April 2016.
Află mai multe
Exerciții fizice şi organismal tău
Află mai multe informații despre beneficiile exercițiilor fizice și modul în care menținerea în formă te poate ajuta să rămâi sănătos și să atenuezi durerea.
Citește mai multCe este durerea?
Înțelege mai bine motivul pentru care corpul nostru simte durerea și numeroasele cauze ale durerii corporale.
*GSK Global Pain Index Research 2014, report, p. 9
Citește mai mult